Commencez par vous tester
Nous l’avons déjà vu dans un article précédent (les tests d’efforts en judo), l’évaluation est une phase importante de la préparation. Elle permet d’identifier les forces et faiblesses, et de mesurer les progrès réalisés.

Pensez votre musculation de manière différente !
Compensez le décalage droite-gauche :
Parce que la position du judoka est asymétrique, certains, notamment ceux qui ont la position la plus décalée, voient apparaître un décalage de force entre le côté gauche et leur côté droit. Il est alors IMPERATIF d’effectuer un travail spécifique sur le côté le plus faible, car cet écart de force entre les deux côtés peut-être une source de blessure et de blocage technique pour le Judoka.

N’oubliez pas le antagonistes… :
Les muscles ne travaillent jamais seuls, lorsqu’un muscle se raccourci, un autre s’allonge c’est l’idée du muscle agoniste avec le muscle antagoniste (ex : quadriceps/ischios ; abdos/ dorsaux). Le principal intérêt de travailler à la fois les agonistes et les antagonistes, est d’éviter les blessures, en participant à un rééquilibrage des tensions musculaires.

Le thème des ratios entre les muscles a été étudié de manière approfondie par Aurélien Broussal dans le livre «La préparation physique moderne – Optimisation des techniques de préparation à la haute performance».

..ni le bas du corps :
Le développé-couché en Force MAX est l’exercice de prédilection pour de nombreux judokas qui veulent augmenter leur puissance, mais n’est plus le seul.

Le travail des jambes, ainsi que le renforcement abdominal et dorsal. Le gainage et le bon équilibre haut du corps / bas du corps jouent pourtant un rôle important dans l’équilibre, dans la posture et dans la puissance générale.

Choisissez la forme de travail en fonction du but à atteindre
– pour améliorer votre explosivité : vous pouvez mettre en place un cycle de plyométrie (définition sur Wikipedia),
– pour améliorer votre équilibre : vous pouvez effectuer quelques des supports instables : waff, swiss-ball, Bosu … (voir l’article ‘Entrainement judo : travailler avec du matériel‘)
– pour améliorer votre force statique : vous pouvez travailler en isométrie, c’est-à-dire avec une contraction statique du muscle, sans mouvement. Ex : en développé-couché, retenir la barre à mi-course pendant une durée donnée.
– pour améliorer votre force de préhension (saisie) : Mettez en place un cycle de travail spécifique sur les muscles extenseurs et fléchisseurs de la main.

Tout ces travaux sont englobés dans les séquences de So Fit,

Bienfaits et limites du footing
Le footing reste un pilier de la préparation physique, notamment parce qu’il est idéal pour travailler le foncier (en début de saison 40 à 45 mn  à 7 à 8 km/h). En améliorant la capacité aérobie – l’endurance fondamentale – on permet aux autres qualités comme la puissance aérobie, et même les filières lactiques, de s’inscrire plus durablement dans le temps, et on se donne la capacité de supporter des charges d’entrainement plus importantes.

Nous recommandons un footing de 20 mn max (en cours de  saison) avec une cadence de minimun 11 km/h ! un travail en salle sur tapis peut etre envisagé, le réglage doit prendre en compte une inclinaison supérieure à 20%.

Néanmoins, si l’on souhaite se rapprocher d’un type d’effort plus semblable à celui d’un combat de judo, il faut savoir augmenter l’intensité et diminuer la durée de l’effort, et les répéter … on appelle cela les fractionnés.

La cadence de 40 s d’accélération avec 10 s de repos reste une bonne base pour les fractionnés avec 5 à 6 répétitions.

L’intérêt est de travailler en effort intermittent et à des intensités élevées comme c’est le cas en judo.

Dans son étude «Optimisation de la performance sportive en judo» le chercheur Thierry Paillard a décomposé un combat : les séquences de combat durent en moyenne 40s et elles sont entrecoupées de « matté » qui durent 10s. Pour se rapprocher de cet effort spécifique au judo, on travaillera sur des donc sur des séquences de 30 à 40 secondes durant lesquels on ajoutera un effort explosif, correspondant à une attaque faite à fond.

Pour conclure
Vous l’avez compris le volume de travail ne fait absolument pas tout. Il faut savoir réfléchir pour mettre en place une préparation physique qui soit à la fois adaptée à l’activité judo et aux caractéristiques physiques des judokas qui vont y participer.

Et c’est ce que nous vous proposons à l’AJCM JUDO au travers des séances de So Fit.

Ces explications restent une analyse générale, afin d’évoluer, vous devez au préalable faire les tests d’effort et vous faire suivre afin de garder une motivation suffisante et surtout ne pas sortir de votre programme. Ce qui serait contre productif !

Les livres mentionnés dans cet article :
– La préparation physique moderne – Optimisation des techniques de préparation à la haute performance, par Aurélien Broussal
– Optimisation de la performance sportive en judo, par Thierry Paillard